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メタボリックシンドロームの予防に心がけましょう
〜2009年春編〜

第4回目の今回は春のお料理を紹介したいと思います。

内臓脂肪を減らす食事のポイント、内臓脂肪を減らす運動のポイント、お料理（夏）につきましては、あなたは大丈夫？［夏］をご覧ください。
・お料理（秋）→あなたは大丈夫？［秋］
・お料理（冬）→あなたは大丈夫？［冬］

１）お料理（春）

献立の特徴
献立の特徴は食物繊維が多く柔らかい新野菜と旬の筍、脂の少ない魚を選び献立を作りました。
　（1人分　エネルギ−608カロリー、たんぱく質31.7ｇ、脂肪9.0ｇ　食塩4.2ｇ）

1、 筍御飯
2、 新野菜の味噌汁
3、 ひらまさの鍋照り焼き
4、 木の芽和え
5、 菜の花の辛子和え

　1、 筍御飯（作り方）……特徴はこちら　
　2、 新野菜の味噌汁（作り方）……特徴はこちら
　３、魚の切り身の鍋照り焼き（作り方）　……特徴はこちら
　4、筍木の芽和え（作り方）
　5、菜の花の辛子和え（作り方）　……特徴はこちら
　1、筍御飯　
　 筍御飯 [材料(2人分）]　
（1人分　エネルギ−306カロリー）

米150ｇ　　　　　水210ｇ
酒15cc　　　　　　薄口醤油5cc
雑魚5ｇ　　　　　　茹筍45ｇ
油揚げ15ｇ
（だし汁25cc、醤油5cc、砂糖2.5ｇ）


（...作り方）
1）、炊飯器に米、水、調味料、雑魚を入れて炊く
2）、茹筍は細い繊切り、油揚げは湯通して繊切りにし、調味料と共に汁が無くなるまで煮る。
3）、御飯が炊き上がったところに、別に煮ておいた筍、油揚げを入れて混ぜる。


　 2、新野菜の味噌汁
　 新野菜の味噌汁 [材料（2人分）] 　
（1人分　エネルギ−80カロリー）

うど茹筍　　　　じゃが芋
ごぼう　　　　　玉葱
人参　　　　　　
絹さやなど新野菜を80ｇ位、
味噌20ｇ　　　　油3ｇ
だし汁400cc　　粉山椒少々


（...作り方)
1）茹筍、玉葱、人参、は細い繊切りにする。
2）うど、じゃが芋は細い繊切りにして水にさらす。
3）絹さやは細い繊切りにして、塩をまぶし熱湯でさっと湯がく。
4）1）と2）の野菜はフライパンに油を入れてさっと炒める。
5）鍋にだし汁を入れ、沸騰してきたところに味噌と炒めた野菜を入れて
ひと煮立ちさせる。
6）椀に注ぎ、上にさやえんどうの繊切り（グリンピ−スでもよい）、吸い口に粉山椒を1振りする。


　3、魚の切り身の鍋照り焼き 　
　 [材料（2人分）]
（1人分　エネルギ−137カロリー）

ひらまさ120ｇ　　　　
醤油、みりん、酒各大匙1/2
片栗粉大匙1　　油小匙1
大根おろし50ｇ
大葉


（...作り方)
1） 魚に片栗粉をまぶし、フライパンに油を入れ魚の両面を焼く。
2） 魚に火が通ったら、調味料を全部入れ魚にからめる。
3） 大根おろしを添える。

　

　4、筍木の芽和え 　
［材料（2人分）］
（1人分　エネルギ−61カロリー）

茹で筍60ｇ　　　　いか1/4杯
うど30ｇ　　　　　山椒の木の芽
ほうれん草少々　　
練り味噌（西京味噌30ｇ、砂糖大匙1/2、酒小匙1）


（...作り方）
1）練り味噌の調味料を小さい鍋に入れて、火にかけ練っておく。
2）うどは皮をむき、乱切りにして水にとり、沸騰水で透き通るまで茹で、冷めたら水気を切っておく。
乱切りにした筍とうどは調味料（だし汁50cc、醤油小匙1/4、砂糖小匙2/3）で汁がなくなるまで煮る
3）いかは皮をむき、裏側に松かさになるように切れ目を入れ、さっと茹で乱切りにする。
4）すり鉢に山椒の木の芽と茹でてよく水気を絞り、細かく刻んだほうれん草を入れて、摺り、その中に練り味噌を入れて混ぜ、筍、いか、うどを入れて和える。
　5、菜の花の辛子和え 　
［材料（2人分）］
（1人分　エネルギ−24カロリー）

菜の花1/2束　　　　薄口醤油小匙1/2
みりん小匙1/2　　　練り辛子小匙1/2
割り醤油（だし汁25cc）、薄口醤油小匙1/2）


1） 薄口醤油、みりん、練り辛子を混ぜておく
2） 菜の花は軸の堅いところは切り落とし、沸騰した多めのお湯に塩をいれ、さっと茹で、
ざるにあげて冷ます。
3） 水気を絞り、3cmくらいに切り、ボ−ルに入れて、割り醤油をかけ、暫く浸してから水気を切って、1）で和える。
4）好みでかつお節をかけてもよい。